知識整理〜80点の壁

皆さまこんにちは。

まだまだ迷走ブログは続きます・・・！

今回は筋トレに関して考えていること。

約6年間程ジムに通っていますが、未だ納得のいく身体は作れていません（笑）

体組成計測でもフィットネススコア

７７点とこの辺りをうろうろ・・・（笑）

８０点の壁が高い！！

現在65.3kg、BMI:21.2とややモデル体系と比べても太り気味。

でもアラサーで痩せすぎより個人的には筋肉しっかりある方がカッコいいよね？

トレーナーさんに聞いてみると、「体重そのままで体脂肪下げればいいっすよ！」

・・・と有り難い返答でした（笑）

痩せるために必要なことは、個人的には

① 一日のカロリー収支をマイナスに

② 筋トレはできるだけ全身、二日に一回程度

③ たんぱく質を”脂をできるだけ除いて”摂取

④ 糖質はエネルギー比50％以下

だと思っています。糖質制限より、運動&脂質制限派です。

① 一日のカロリー収支をマイナスに

栄養学的に言えば、食べるカロリーより、動くカロリー増やすことです。

簡単でし・・・とは言えませんね。

カロリー計算が必要ですし、運動で減ったカロリー計算がかなり難しいですからね。

まずは自分の必要なカロリーから。

（身長ｍ）✖️（身長ｍ）✖️22✖️30≒（必要カロリー）

と簡単には計算できます。（基礎代謝とはまた違います）

私の場合は2021kcalとなり、大体2000cal必要です。

しかし、これは痩せも太りもしない数値。

✖️30→✖️25くらいで見積もった方が上手くいきやすい気がします。

私の場合は1700kcalですね。

基本的にはこの数値に達さないようにカロリー計算をして後の３項目を実行する方がよいですね。

② 筋トレはできるだけ全身、二日に一回程度

これは又どこかで知識整理したいと思いますが、筋トレして超回復には大体中二日程度が自分に取っては丁度良かったです。これも個々人に差があると思います。

③ たんぱく質を”脂をできるだけ除いて”摂取

これが一番忘れられやすい盲点！

と思います。筋肉にはタンパク質だぁ！肉！チキン！とか言って糖質を抜いておかずばっかりとりあえず食べる人は上手くいきません。

まず、ご飯・お酒が恋しくなりそのままズルズル行くと思います。

そんな簡単なものじゃありません。料理としてもおかずとして成り立たせる必要がありますから我慢の度合いを下げるにはそれなりの料理技術が必要です。

よく知られる脂質の少ないタンパク源としては、

ささみ（サラダチキン）、まぐろやたらなど白身魚、豆腐、卵、大豆辺りですかね。

サラダチキンとまぐろはマジで最強のタンパク源と思いますが、豆腐などは食べすぎると意外に脂質がありますね。

これを、お金を使わずに、美味しく作るのが大きな課題となります。

④ 糖質はエネルギー比50％以下

私は極度の糖質制限はお勧めしない派です。

一日一食を除くとか、量を減らす程度じゃないとご飯好きの人にはかなりのストレスになりますから。

糖質エネルギー50%以下はある程度食べることができますので。

計算上は、①で求めた必要カロリーに✖️0.5（50%）をします。（＝1700✖️0.5=850kcal）

それを一食分、3分割して約280kcal。これはご飯170g程度に該当します。麺類なら1玉。結構いけると思います。

でも、朝昼抜いて夕食にまとめて食べるとかはあまりしない方が良いと思います。

寝るまでに消化しませんし、運動もしませんから朝昼よりかなり痩せにくいと思います。抜くなら逆に夕食でしょう。

さて、77点→80点。。。

この４つの考えだけでどれくらいいけるのか一ヶ月間ほどまたしてみます。

結構ダイエット自体は成功することが多いのですが、今回はどうだろうか。

又、

このブログはあくまでまだまだ知識整理の段階です。

ブログはもっときっちり更新しますが、ある人の頭の中程度だと思って鵜呑みにしないでくださいね。

知識整理パートはまだまだ続くと思いますので、是非お付き合いください！！